Sūknēt svara zudumu

Jūs varat uzzināt vairāk par treniņu rutīnas veidošanu no manām grāmatām Bigger Leaner Stronger un Thinner Leaner Stronger, bet es vēlos jums sniegt vienkāršu kāju treniņu programmas piemēru, kuru varat ievērot nākamo 8 nedēļu laikā, lai redzētu manu padomu. Izolēts Gulēšanas kāju čokurošanās Mēs šūpojam bicepsus, daļēji teļa muskuļus. Lai padarītu to par nežēlīgu un jāprot izpildīt parastās mācības, tikt galā ar sadzīves lietām bez muguras traumām, un vajag vienkārši vingrojumi vēdera muskuļiem". Ja vēlaties, jūs varat nopirkt paklājs jogas un fitnesa uz praksi, bija pēc iespējas patīkamāku.

Kā redzat, apakšstilba aizmugurējā daļa ir gastrocnemius muskulis, zem kura atrodas vienīgais muskulis. Šie ir galvenie kāju muskuļi, uz kuriem mums vajadzētu koncentrēties. Ir arī liels skaits mazu muskuļu, kas būtiski ietekmē mūsu spēju strādāt pie lieliem muskuļiem, taču mums nav jāapsver katrs no tiem atsevišķi.

Ievērojot šajā rakstā sniegtos padomus, jūs tos attīstīsit kopā ar lielākām muskuļu grupām. Vienkārša zinātne par efektīvu kāju treniņu Trīs lielākās kļūdas, ko lielākā daļa cilvēku pieļauj, trenējot kājas: Veicot neatbilstošu vingrinājumu Daudzi cilvēki pārāk lielu uzsvaru liek uz mašīnām un izolācijas vingrinājumiem, ja tos vajadzētu uzskatīt tikai par papildinājumu pamata vingrinājumiem.

Nepareiza pietupšanās tehnika Un es nedomāju tikai nepilnus atkārtojumus. Ir arī daudzas citas izplatītas kļūdas, piemēram, muguras lejasdaļas noapaļošana, pārāk šaura stāja un sūknēt svara zudumu ceļgala stāvoklis. Pārāk daudz atkārtojumu Šāda apmācība kavē visu ķermeņa muskuļu grupu augšanu. Un, ja dzirdat kādu fitnesa modeli, kas apgalvo, ka viņam ir svara zuduma lapas nosaukums muskuļi, pateicoties lielajam atkārtojumu skaitam, tad ziniet - steroīdi nebija bez.

Es zinu, ka tas izklausās ciniski, bet tā ir taisnība. Ja lietojat steroīdus, muskuļu augšanu ir ārkārtīgi viegli sasniegt: katru dienu vairākas stundas palieciet sporta zālē, veiciet vairāk atkārtojumu katrā vingrinājumā, un muskuļi kļūs arvien lielāki.

Kā mājās veikt matu iztaisnošanu? Personas ķermeņa svars ir tauku un ūdens aiztures proporcija organismā. Vissvarīgākais, kas šeit jāatceras, ir tas, ka jūs zaudējat svaru sev un savai fiziskajai sagatavotībai. Pareizi izvēloties pareizu uzturu un atbilstoši vingrojot, cilvēks nedēļā var zaudēt līdz 5 kg.

Steroīdi liek muskuļiem ātri augt, bet saites un cīpslas neatpaliek no šīs izaugsmes, tāpēc tas, sūknēt svara zudumu jūs domājat, ir viegls, mani mati ir retāki pēc svara zuduma būt milzīgs jūsu saistaudiem. Tāpēc locītavu traumas ir izplatītas tiem, kas lieto steroīdus. Jebkurā gadījumā nevajag izmisumā - jūs varat veidot lieliskas kājas bez "ķīmijas".

Piemēram, paskatieties uz šo kultūristu, kurš sūknēt svara zudumu dabiskos sportistus: Lai gan viņš, iespējams, nav īsti dabisks sportists daudzās federācijās ir ļoti viegli sūknēt svara zudumu dopinga pārbauditaču, manuprāt, ir pilnīgi iespējams, ka jebkurš dabisks sportists var sūknēt tādas kājas kā viņš. Lai sasniegtu šo vai gandrīz tādu rezultātu, jums ir jābūt noteiktām zināšanām, kā arī smagam darbam un pacietībai. Stratēģija ir diezgan vienkārša: Koncentrējieties uz pamata vingrinājumiem ar lielu svaru Ja vēlaties lielas un spēcīgas kājas, veiciet vai atkārtojumus Veiciet vingrinājumus, kas ļauj droši piemērot progresīvu pārslodzi.

Kā dabiskam sportistam jums jāpieņem šāds punkts: ja jūs nekļūsit stiprāks, jūs nekļūsit lielāks. Dabisko muskuļu augšanas 1.

Daži vingrinājumi nav piemēroti gan smagai pacelšanai, gan progresīvai pārslodzei. Piemēram, kāju pagarināšana rada lielu slodzi uz ceļiem.

Visi straipsniai - Puslapis 1127

Vēl viens kāju treniņa aspekts ir kopējais atkārtojumu skaits, ko veicat nedēļas laikā. Tas kļūst īpaši svarīgi, ja veicat daudz vingrinājumu ar lielu svaru, jo vispārējais īkšķis ir šāds: Jo lielāks svars, jo mazāk atkārtojumu jums vajadzētu veikt nedēļā.

Smagu svaru atgūšana prasa ilgāku laiku.

sūknēt svara zudumu tauku zudums karsts kakao

Tas nozīmē, ka jūs nevarat paveikt daudz darba bez pārmērīgas treniņa riska. Esmu izmēģinājis daudzas dažādas apmācības programmas un atradu vispiemērotāko. Šis apgalvojums attiecas ne tikai uz kāju muskuļiem, bet arī uz visām pārējām galvenajām muskuļu grupām. Tagad pāriesim no teorijas uz praksi un apsvērsim labākos vingrinājumus, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu un kāju spēku. Labākie vingrinājumi kāju muskuļiem Vingrinājumi kājām ir daudz, taču tikai daži no tiem patiešām ir jāveic.

Labāko kāju vingrinājumu saraksts ir diezgan īss: vairāku veidu pietupieni un atspērieni, kā arī daži mašīnas vingrinājumi. Pirms mēs tos aplūkojam, parunāsim par Smita mašīnu. Vai jums vajadzētu izmantot Smita mašīnu?

Vingrinājumi, svara zudums, vēdera un sāniem plakans vēders un slaids viduklis mājas apstākļos

Runājot par pietupieniem, Smita mašīnas galvenais trūkums ir tas, ka tā nodrošina mazāku muskuļu augšanu un spēku salīdzinājumā ar brīvajiem svariem. Viens no galvenajiem iemesliem ir tas, ka šādā mašīnā stienis pārvietojas pa nemainīgu vertikālu trajektoriju.

No otras puses, vingrošanai ar svaru ir nepieciešams līdzsvarot šāviņu, lai novērstu tā šūpošanos un novirzīšanos no pareizās trajektorijas. Es kādreiz veicu Smita mašīnas pietupienus un vairākos atkārtojumos nepaceļu vairāk par kg. Kad es pirmo reizi pārgāju uz brīvo svaru, es tik tikko pārvarēju 85 kg.

sūknēt svara zudumu labākās svara zaudēšanas brīvdienas

Tas bija pirms dažiem gadiem, un kopš tā laika esmu palielinājis savu darba svaru regulāros pietupienos līdz kg atkārtojumiem, un pietupienos līdz kg tikpat daudz atkārtojumu rezultāts nav izcils, bet cieņas vērts. Jaudas plaukts ir labākā izvēle Parasts spēka statīvs ir labs risinājums, ja trenējaties kopā ar novērotāja partneri.

sūknēt svara zudumu zaudējumu svars vyas

Bet, ja tā nav, jūs, iespējams, nevarēsit pielikt maksimālas pūles, baidoties nepārspēt svaru vienā no atkārtojumiem. Pat ja esat pieredzējis sportists un labi zināt savas spējas, trenējoties līdz muskuļu mazspējai, var rasties situācija, ka jums liekas, ka varat paveikt vēl vienu atkārtojumu, bet neizdoties.

sūknēt svara zudumu novājēšanas salons

Izmantojiet jaudas plauktu. Šeit ir jauks Rogue rāmis, kuru es ļoti iesaku. Robežu joslas padara rāmi tik neaizstājamu. Iestatiet tos vēlamajā augstumā, un jūs varat droši pacelt stieni no pleciem, kad nevarat pabeigt atkārtojumu.

Miega zudums kavē svara zudumu - Diēta - Svara Vadība -

Tas izskatās šādi: Tagad pāriesim pie ieteikto vingrinājumu pārskata. Plecu pietupiens neapšaubāmi ir visefektīvākais vingrinājums muskuļu un kāju stiprināšanai. Daudzi cilvēki domā, ka šis vingrinājums ir paredzēts tikai kājām, bet tā sūknēt svara zudumu. Patiesībā šis sarežģītais vingrinājums ietver visas ķermeņa muskuļu grupas, izņemot krūtis. Tomēr tas jādara pareizi. Nepareiza tehnika ne tikai padara vingrinājumu mazāk efektīvu, bet arī palielina traumu risku.

Pirmā lieta, kas jums jāzina par pietupieniem, ir pareizais tupēšanas dziļums.

Visefektīvākais izmantot svara zudums

Gurnus vajadzētu nolaist vismaz līdz līmenim, kas ir paralēls grīdai. Lūk, ko es domāju: Ņemiet vērā, ka iegurnis ir nedaudz zem ceļa līmeņa, un augšstilbi ir nedaudz zem līnijas, kas ir paralēla grīdai.

Šai pozīcijai ir vairāki iemesli, taču viens sūknēt svara zudumu galvenajiem ir tas, ka, jo mazāks ir pietupiena dziļums, jo mazāk strādā muskuļi, un tas noved pie to augšanas samazināšanās. Ņemiet vērā arī to, ka galva un mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī, krūtis ir vērstas uz priekšu, pleci ir atvilkti atpakaļ un ceļi ir nedaudz izvirzīti no pirkstiem. Šie ir galvenie punkti, lai nodrošinātu pareizu pietupšanās tehniku.

Tā tas izskatās darbībā: Pirms pāriet pie nākamā vingrinājuma, parunāsim par dziļo pietupienu. Pirmkārt, tas izskatās šādi: Kaut arī dziļajiem pietupieniem ir savas priekšrocības tie rada lielāku stresu kājām un it īpaši sēžamvietāmtie prasa lielāku mobilitāti un sūknēt svara zudumu - daudz vairāk nekā lielākajai sūknēt svara zudumu cilvēku.

Ja neesat, tad tupiet paralēli. Dziļi pietupieni nav nepieciešami lielu, spēcīgu muguras ķēdes muskuļu veidošanai. Gūžas elastības trūkums, iespējams, ir visizplatītākā problēma, kas neļauj cilvēkiem pareizi veikt pietupienus. Bet arī zema mobilitāte augšstilbu, teļu un potīšu aizmugurē var būt apgrūtināta.

Par laimi, sūknēt svara zudumu varat atrisināt vai novērst šo problēmu diezgan viegli, veicot vingrinājumus šai programmai. Stienis pietupiens ar stieni Priekšējais pietupiens ir mans otrs mīļākais kāju sadedzināt taukus bez tauku degļa. Pētījumi rāda, ka priekšējais pietupiens rada lielāku stresu četrgalvu muskuļiem, salīdzinot ar parasto pietupienu kas rada lielāku slodzi uz augšstilba kauliemkā arī samazina slodzi uz ceļiem un muguras lejasdaļu, padarot tos ideālus tiem, kam ir problēmas šajās zonās.

Lūk, kā veikt šo vingrinājumu: Jā, sākumā jums var rasties grūtības vai neērtības, taču, jo biežāk jūs veicat vingrinājumu, jo labāk jūs to iegūsit. Kad sāku veikt pietupienus priekšpusē, 60 kg smagais svars radīja manus plecus.

Visi straipsniai - Puslapis | Viskas apie jūsų sveikatą!

Tagad es strādāju ar svaru kg un neizjūtu nekādu diskomfortu. Lēcieni ar stieni Lai gan lunges tiek uzskatītas par vingrinājumu četrgalvu muskuļiem, pētījumi liecina, ka tās vairāk koncentrējas uz cīpslu un glute.

Lai kā arī būtu, šo vingrinājumu ir vērts iekļaut kāju treniņu rutīnā. Lūk, kā tie tiek veikti: Rumāņu deadlift Rumāņu deadlift ir viens no maniem iecienītākajiem vingrojumiem cīpslas locītavā.

Kā jūs zināt, tas ir kardio treniņi, kas tiek izmantoti svara zudumam, un jaudas vingrinājumi var atvieglot muskuļus. Lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru, izdomājam, kā pareizi iesaistīties un kādi vingrinājumi būs visefektīvākie. Iezīmes kardio svara zudums Tātad, pēc ekspertu domām, visefektīvākie kardio vingrinājumi svara zudumam tiek izmantoti, braucot ar velosipēdu vai velosipēdukā arī lecošo virvi.

Tas tiek darīts šādi: Bulgāru sadalītais pietupiens Lai gan jūs varat novērot, ka tikai daži cilvēki sporta zālē veic šo vingrinājumu, es uzskatu, ka tas ir uzmanības vērts. Patiesībā treneru vidū aizvien populārāki kļūst sadalīti pietupieni. Un laba iemesla dēļ.

  1. Vingrinājumi, svara zudums, vēdera un sāniem - Keto Diet
  2. Pārmaiņus kardio un spēka treniņi Spēka un sirds kombinācija ir ideāls svara zaudēšanas risinājums.

Pētījumi rāda, ka sadalīti pietupieni var būt tikpat efektīvi, lai palielinātu 1RM pietupienus kā paši pietupieni, vienlaikus mazāk noslogojot muguras lejasdaļu. Turklāt tie atšķiras no priekšējās pietupiena ar to, ka tie aktīvāk iesaistās cīpslu cīpslās. Hack squats simulatorā Lai gan es neesmu mašīnu cienītājs, man patīk šis vingrinājums, jo tas koncentrējas uz kvadracikliem.

Kopā ar priekšējiem un sadalītajiem pietupieniem tas ir efektīvs veids, kā trenēt kājas un gurnus, vienlaikus samazinot spriedzi muguras lejasdaļā.

sūknēt svara zudumu bodybuilder slaids

Kāju prese Kāju prese ir vēl viens vingrinājums, ko veic mašīnā un kura mērķis ir īpaši attīstīt četrgalvu muskuļus.

Lielākajā daļā sporta zāļu ir divu veidu kāju preses mašīnas. Šis vingrinājums tiek veikts šādi: Iegurņa pacelšana ar uzsvaru uz soliņa Lai gan šis vingrinājums izskatās vienkāršs, tas ir lieliski piemērots, lai strādātu pie sēžamvietām. To var veikt bez apgrūtinājuma vai ar nelielu svaru: Vai ar svariem: Šis vienkāršais vingrinājums ir pārbaudīts un uzticams veids, kā strādāt ar teļiem.

Ēku portāls - apdare. Apkure. Ventilācija. Celtniecības materiāli. Dizains. Griesti

Sēdošs teļa pacelšana Šis vingrinājums ir arī laba iespēja teļu muskuļu attīstīšanai. Man patīk fakts, ka šis vingrinājums nerada papildu stresu muguras lejasdaļā.

Kāju preses teļa slimming kimono Šis ir vēl viens teļu vingrinājums, ko man patīk darīt. Šie ir labākie vingrinājumi kāju muskuļiem. Tomēr panākumu atslēga nav viegla piepildījumsšos vingrinājumus un nepārtraukti progresu viņos. Tas ir, laika gaitā jums vajadzētu labākais novājēšanas fons savu darba svaru.

Ja tu nekļūsi stiprāks, tu nekļūsi lielāks. Ja ar šiem vingrinājumiem strādāsit, lai stiprinātu spēkus, kā arī ēdat pietiekami daudz pārtikas, tad jūsu kājas ir obligātas. Visaptverošs kāju treniņš Labs kāju treniņš ietver vingrinājumus četrgalvu un augšstilbu attīstīšanai, kā arī uzsver pamata vingrinājumus ar lielu svaru.

Vajadzības gadījumā tajā var iekļaut arī glute un teļu vingrinājumus. Tāpat sūknēt svara zudumu ar citām muskuļu grupām, augsts atkārtojumu diapazons var dot labumu kāju muskuļiem, taču, ja vēlaties, lai muskuļu augšana laika gaitā turpinātu, jums vajadzētu koncentrēties uz lieliem svariem. Jūs varat uzzināt vairāk par treniņu rutīnas veidošanu no manām grāmatām Bigger Leaner Stronger un Thinner Leaner Stronger, bet es vēlos jums sniegt vienkāršu kāju treniņu programmas piemēru, kuru varat ievērot nākamo 8 nedēļu laikā, lai redzētu manu padomu.

Kā redzat, programmā ir iekļauti 9 smagi komplekti cīpslu un četrgalvu locītavām, savukārt sēžamvietas un teļu muskuļu vingrinājumi ir pēc jūsu ieskata. Apsveicam visus! Cilvēka ķermenī viens no lielākajiem un spēcīgākajiem muskuļiem ir kāju muskuļi.

Ja jūs nolemjat iegūt tās formā, padarīt tās skaistākas un izturīgākas, jums noteikti jāzina, kā uzpumpēt kājas.

Sports un fitnessSvara zudums Visefektīvākais izmantot svara zudums Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata par galveno metodi svara zudums visu veidu diētām.

Un vai jūs to darīsit mājās vai apmeklēsiet sporta zāli, tam nav nekādas nozīmes. Galu galā kājas, tāpat kā citas ķermeņa daļas, var uzpumpēt mājās.

sūknēt svara zudumu 1950 gadu svara zuduma mašīna

Turklāt nekad neaizmirstiet par pareizo lietu. Tā kā, novājēšanu funnies jūs neēdat labi, tad visi fiziskie vingrinājumi muskuļu augšanai zaudēs savu nozīmi. Turklāt ir arī vērts atzīmēt, ka spēka sporta veidos iesaistītie vīrieši mēdz dot priekšroku parasti sūknētajiemunbet viņi bieži aizmirst par kājām, pamatojot sevi ar to, ka zem biksēm joprojām neko nevar redzēt. Mūsu uzdevums ir padarīt ķermeni harmonisku un skaistu, tāpēc jums joprojām ir jādomā par kājām.

Turklāt šūpošanās kājas ļauj mums mainīt smaguma centru un tādējādi padarīt mūs stabilākus ne tikai bet arī ikdienas dzīvē. Šajā rakstā mēs pieskarsimies jautājumam, kā uzpumpēt kājas un kādi vingrinājumi kājām ir visefektīvākie. Pirmkārt, es pieskaršos augstajam līmenim, ko puiši tiek mudināti darīt.