Nolaidiet savu ķermeni, Fitnesa bumbas vingrinājumi. Treniņš, lai stiprinātu muguras muskuļus un labotu stāju fitballā

Organizācijas kultūras problēmas un galvenie pētījumu virzieni. Iegurni nepieciešams ņemt atpakaļ, nedaudz saliekot muguras lejasdaļu. Pirmais vingrinājums tiek veikts, stāvot uz grīdas vai sēžot uz krēsla. Tas nav ieteicams, lai krasi samazināt savu kaloriju uzņemšanu, jo tas var atņemt jūsu ķermeņa enerģiju un izraisa nogurumu un reiboni.

Treniņš, lai stiprinātu muguras muskuļus un labotu stāju fitballā Fitball ir universāls instruments, pēc izskata līdzīgs parastajai liela izmēra bumbiņai, kas palīdzēs atgriezt figūru normālā stāvoklī, kā arī paaugstinās muskuļu tonusu.

Starp citu, to var izmantot ne tikai tie, kas, bet arī cilvēki, kas cieš no muguras un muguras sāpēm. Efektīvi vingrinājumi galvenajai muskuļu grupai ir aprakstīti rakstā. Lai būtu ērti praktizēt, jāizvēlas pareizais lodītes diametrs.

Mājas treniņa pamati

Ir divi veidi: pirmais - bumbas diametra un tā paša augstuma attiecība, otrais - "pieguļot". Pirmajā gadījumā izmantojiet zemāk esošo tabulu.

Bet "izmēģinot" bumbu pirms pirkšanas, vienkārši sēdiet uz tās. Kājām jābūt saliektām un jāveido 90 ° leņķis - tas ir ideāla izmēra kritērijs. Fitball priekšrocība ir tā nestabilitāte. Sakarā ar to, ka viņš nevar atrasties vienā vietā, mēģinot izlīst no sportista apakšas, visi muskuļi saņem slodzi, pat ja pēdējais vēlas sūknēt tikai abs.

Sākumā iesācējam būs grūti spēlēt fitbolu, jums būs jāattīsta koordinācija un "jādraudzējas" ar bumbu. Nemēģiniet uzreiz veikt sarežģītus vingrinājumus, kas var izraisīt ievainojumus. Vispirms pierod pie fitbola, lēnām apgulties uz tā vai nu ar vēderu, vai ar muguru. Sāc to sajust, iemācies līdzsvarot un "pakļaut" sevi. Tiklīdz esat pieradis, varat sākt tieši nodarbības.

Nebaidieties, ka bumba pārsprāgs - tā ir aprīkota ar neplīstošu drošības sistēmu. Pat ja korpusā izveidojas mazs caurums, gaiss pamazām sāks lejup. Treniņus fitballā vislabāk var veikt katru otro dienu, veltot treniņiem minūtes.

Mājas treniņi svara zaudēšanai

Un drīz jūs redzēsiet būtiskas izmaiņas savā ķermenī, protams, pozitīvā veidā. Vingrinājumi vēdera uz fitball Veiciet visus vingrinājumus atkārtojumos piegājienos. Lai sūknētu preses slīpi muskuļus, apgulties uz bumbas ar muguru tā, lai uz tās virsmas būtu tikai lāpstiņas. Izklājiet kājas plecu platumā un iztaisnojiet rokas sev priekšā, saspiežot rokas "slēdzenē".

Sāciet rumpja rullēšanu uz vienu un tad uz otru pusi. Novietojiet plaukstas uz grīdas un nolieciet kājas uz bumbas. Sāciet gurkstēt, pavelkot ceļus līdz krūtīm un tad atpakaļ. Šajā vingrinājumā strādā visi vēdera muskuļi. Apgulieties uz grīdas, saspiediet bumbu starp kājām. Paceliet kājas ar saliektiem ceļiem.

nolaidiet savu ķermeni

Sāciet tos iztaisnot tā, lai attiecībā pret grīdu tiktu izveidots 30 ° leņķis. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Nogulieties uz sāniem uz bumbas ar atdalītām kājām, lai ķermenis būtu līdzsvarā. Saspiediet rokas aiz galvas. Sāciet nolaist un pacelt rumpi.

Novietojiet elkoņus uz bumbas un salieciet rokas kopā. Iztaisnojiet kājas. Turiet nolaidiet savu ķermeni taisni.

Kā padarīt super skaistas rokas. Visefektīvākie vingrinājumi roku skaistumam

Sāciet saliekt kājas pa vienam, mēģinot pacelt ceļus līdz bumbiņai. Apgulieties uz muguras uz grīdas un saspiediet rokas aiz galvas. Satveriet bumbu ar kājām un paceliet tās no grīdas.

Izstrādājot programmu, jums jāievēro vienkārši noteikumi Iesildīties Pirms jebkura treniņa jums ir jāsasilda muskuļi, lai izslēgtu traumu iespējamību.

Sāciet vērpjot, mēģinot pieskarties elkoņiem nolaidiet savu ķermeni ceļgalā, nedaudz pavelkot pēdējo. Muguras vingrinājumi fitballā Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras lejasdaļu un abs. Apsēdieties uz bumbas un nolaidieties ar rokām uz grīdas. Paceliet kājas paralēli grīdai un sāciet tās saliekt pa vienai. Nometieties ceļos uz grīdas. Novietojiet rokas taisni uz bumbas un velmējiet to tā, lai mugura būtu taisna un rumpis paralēli grīdai. Izstiepiet vienu kāju atpakaļ, paliekot šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams.

Visa aizmugurējā virsma darbojas, galvenokārt aizmugure.

Ķermeņa masas izturības treniņi

Apgulieties ar vēderu uz bumbas. Izklājiet kājas plecu platumā. Nolaidiet rumpi uz leju, vērsts pret grīdu, tad pacelieties un pagriezieties pa kreisi. Atkārtojiet to pašu, bet pagriezieties pa labi. Vingrinājumi sēžamvietai fitballā Ar elkoņiem noliecieties uz bumbu, iztaisnojiet kājas.

Paceliet vienu kāju 25 reizes, tad otru. Saglabājiet kājas saspringtas, tāpēc vingrinājuma efektivitāte nolaidiet savu ķermeni.

Vienas rokas rinda

Novietojiet rokas uz grīdas un nolieciet kājas uz bumbas. Jums vajadzētu izveidot taisnu līniju paralēli grīdai.

Ja esat gatavs beidzot izraidīt muguras taukus un izcelt bezmugurkaula kleitu vai bikini, ir pienācis laiks iekļaut vingrinājumus, kas veido liesu un tonizētu ķermeņa augšdaļu. Attīstot muguras muskuļus, tas palīdzēs arī piecelties taisnāk, novērš sāpes muguras lejasdaļā un sniegs jums pārliecību, ka viņš novilks jebkuru mugurpuses apģērbu. Vienas rokas rinda Paķer vienu diezgan smago hanteli un atrodi izturīgu svara soliņu vai krēslu. Ar svaru vienā rokā novietojiet otru roku un ceļgalu uz stenda ar plecu virs plaukstas locītavas un gūžas virs ceļa.

Vispirms paceliet vienu kāju 20 reizes, tad otru tik daudz. Kāpt uz grīdas ar bumbu priekšā. Novietojiet rokas uz fitball un sāciet pacelt kājas. Vispirms vienu, 25 reizes, tad otru. Tajā pašā laikā mēģiniet turēt muguru taisni.

Secinājums

Paņemiet bumbu un iztaisnojiet rokas sev priekšā. Novietojiet kājas plecu līmenī. Veiciet pietupienus, cenšoties nepagarināt ceļus aiz pēdu robežas. Vingrinājumi fitball uz kājām Noliecieties uz bumbu uz sāniem. Salieciet vienu kāju, pie kuras turaties, bet svara zuduma sāpes kājās turiet taisni.

nolaidiet savu ķermeni

Noraujiet pēdējo no grīdas pēc iespējas augstāk, pēc tam nolaidiet to. Pēc 25 atkārtojumiem apgāžieties un dariet to pašu ar otru kāju. Apsēdieties uz bumbas, saspiediet rokas aiz galvas. Ar lēniem soļiem sāciet virzīties uz priekšu, bīdot pa fitballu, līdz uz tā paliek tikai lāpstiņas.

Eskimosu vingrinājums

Šajā stāvoklī lēnām nolaidiet augšstilbus uz grīdas, bet nepieskarieties tai. Pēc tam paceliet un sāciet pakāpeniski, ar maziem soļiem atgriezties sākuma stāvoklī. Saspiediet bumbu starp muguru un sienu, turot rokas sev priekšā. Rullējot to, sāciet lēnām nolaisties, uzmanoties, lai nenokristu.

Tiklīdz ceļi veido 90 ° leņķi, pacelieties.

Lat velciet uz leju

Stāviet uz grīdas ar fitballu aiz muguras, rokas izstieptas priekšā. Novietojiet vienu kāju uz bumbas un sāciet tupēt. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Vingrinājumi fitballā rokām Nolieciet rokas uz grīdas un novietojiet kājas uz bumbu. Sāciet regulāri veikt atspiešanos, cenšoties saglabāt līdzsvaru. Ieņemiet tādu pašu sākuma stāvokli kā iepriekšējā vingrinājumā. Sāciet pārmaiņus pacelt rokas pret griestiem, pagriežot rumpi uz sāniem. Stiepšanās vingrinājumi fitballā Pareizais beigas ir stiepšanās.

Pateicoties viņai, muskuļi iegūs skaistu reljefu, kā arī nebūs sāļu stagnācijas, kuru dēļ nākamajā dienā cilvēki nevar pārvietoties un piedzīvot sāpes. Fitball treniņi ir populāri dažādu paaudžu cilvēku vidū. Pareizas stājas, veselīga mugurkaula atrašana, mugurkaula korsetes stiprināšana ir vingrošanas aparāta lietderības galvenās īpašības. Turklāt vingrinājumi ar fitballu mājās ļauj nostiprināt visas muskuļu grupas, atbrīvot skriemeļus un nodrošināt locītavu stabilitāti.

Par iegurni Šis uzdevums ir parādīts iegurņa kaulu motorisko spēju attīstībai. Mēs pieņemam sēdus stāvokli fitballā.

Viss, kas Jums nepieciešams, ir pats, jo ir daudz ķermeņa masas vingrinājumu, no kuriem izvēlēties, lai sasniegtu lielu pretestības treniņu. Vingrinājumi ķermeņa svara treniņā var tikt mainīti vai uzlaboti atkarībā no jūsu prasmju līmeņa, lai ikviens patiešām varētu gūt labumu.

Un mēs pārmaiņus veicam ripošanu atbilstoši trajektorijai uz priekšu un atpakaļ uz sāniem. Tad mēs veicam rotācijas kustības ar gurniem kā palielināt tauku zudumu periodiskai gavēņa laikā bumbas. Mēs pabeidzam vingrinājumu ar viegliem lēcieniem. Presei Nākamā kompleksa uzdevums ir saistīts ar to orgānu muskuļu daļas stiprināšanu, kas nodrošina mugurkaula sistēmas pagarināšanu un vēdera preses sūknēšanu.

Mēs gulējam uz muguras uz paklāja. Mēs turam bumbu starp kājām. Nolaidiet savu ķermeni balstās uz grīdas.

nolaidiet savu ķermeni

Izelpojot mēs paceļam bumbu uz augšu, mēģinot pacelt iegurni un paņemt bumbu aiz galvas. Par iedvesmu sākuma stāvoklī.

nolaidiet savu ķermeni

Tālāk mēs gulējam ar plecu lāpstiņām uz fitbola, kājas ir saliektas ceļos, atpūšas pret grīdu.